がんこ親父の『閑話』：アンガーマネージメント
辞書によると『むだばなしをすること。雑談。』
５年前に病に倒れ、半身麻痺という重い後遺症が残り化粧品やお客様との会話をしばらくの間休んでおりましたが、リハビリをする中で不自由ながらもパソコンを動かすことができるまでに回復し、これを機にまた親父の無駄話を皆様に聞いていただきたくペンの代わりにマウスを握りました。
『閑話』の如く気軽に親父の雑談を聞いてください。
怒りと上手に付き合う
私もそうですが、子どもが言うこと聞かず、つい頭ごなしに怒鳴りつけてしまったり、職場でのわずかな行き違いに激高したりと、抑えがきかずに感情を爆発させて、後悔したことありませんか？
私たちは普段怒っても後悔、怒らなくても後悔します。こんなこと怒るんじゃなかった、逆に言っておけば良かったとどちらにしても後悔してしまいます。
最近ではこうした『怒り』の感情をコントロールし、上手な自己表現や円滑な人間関係につなげる『アンガーマネージメント』というものが注目されてます。
私もものすごく興味津々でリハビリ先で教えて頂いた話をしたいと思います。教えて頂いたのは、衝動的な怒りにのみ込まれないためのコツみたいなものを教えて頂きました。
『アンガーマネージメントができるようになると、怒る必要があることには上手に怒り、そうでないことには怒らないでいられるようになります。』
「アンガー」は「怒り」、「マネジメント」は「上手に付き合う」の意味です。『怒らなくなること』が目標ではなく、怒る必要があることとそうでないことを区別できるようになるための心理トレーニングです。
教えていただいた講師の先生も昔は子育てと仕事の両立に追われる中、「イライラが先に立ち、子どもを必要以上にきつく叱ってしまう」と悩んでおられたそうです。
心の許容量をコップに例え、「疲れ」や「不安」「寂しさ」などの負の感情たまっていき、満杯になった時に「怒り」という形であふれ出るとメカニズムを解説されてました。
ちょっとしたことで怒る人は、すでに負の感情が限界までたまった状態なんです。だから、少しでも不愉快なことがあると我慢できずにキレてしまうので、こまめに負の感情を取り除くのも、怒りの暴発予防になります。
怒ること自体は構いません
アンガーマネージメントは決して「怒ってはいけない」訳ではありません。怒ること自体は全然構わないんです。
アンガーマネージメントの目標
●怒りという感情で後悔しなくなる
●怒りで相手・自分を傷つけない
●物を壊さない
怒りのピークは長くて６秒間
人は反射的に、衝動的に怒ることがあります。そんな時はとにかく６秒間待ってください。
怒りのピークは長くて６秒間で、以後クールダウンする性質があるそうです。売り言葉に買い言葉なんてのは一番ダメなんです。
反射的に何かを言う・行動するのが一番よくありません。まずは理性的になるために６秒待ってみましょう。
しかし、いきなり６秒待つのは大変です。頭の中でだけでただ待つのではなく、体やほかのことを考えて待ってみてください。
この怒りの間に他のことに意識を向けられれば、反射的な暴言や暴力行為を抑えられ、具体策として・・・
「今の怒りの強さを１０段階で数値化しようと試みる」
「１００から７ずつ引き算する」
「グーパーを６秒だけやってみる」
などなど方法が色々あるようです。このような事を６秒やってみて気持ちの落ち着きを取り戻すと、相手に突っかかるといった最悪の自体を回避することができます。
実際に女房に怒りかけたときにやってみたら、確かに落ち着きました。年をとると計算のスピードが遅くなってくるので計算できずにイライラしました（笑）
私にはグーパー６秒が合ってるのかもしれません。
自分の価値観を見直してみる
私たちが怒る理由として、すごく簡単に言うと自分が信じている「～するべき」が裏切られたときなんです。
「先輩には自分からあいさつするべき」とか「マナーを守るべき」とか自分の許容範囲をオーバーするといちいち腹が立ちますね。そういった価値観を覆すのは大変です。
しかし、アンガーマネージメントは価値観を変える必要はなく許せる範囲を大きくするように試みることなんです。
「べき」の許容範囲を広げる
「アンガーマネージメント」では、発作的な情動をかわす一方、心の許容量を増やす努力も求められます。
先生に教えて頂いたのは「最近、怒りを感じた出来事」を書き出せという事でした。そしてその奥にある「こうあるべき」「そうするべき」といった価値観や願望、他者への期待を探ってみました。すると「自分の『べき』と他社の『べき』の違い」がぶつかった時に『怒り』が起こるようです。
たとえば時間は守るべきだとみなさん思うと思います。
「１０時集合」だと言われたら何時何分に来るべきですか？→５分前に来ようかな。
相手が９時５９分に来たらどうですか？→それは約束の前の時間なので全然大丈夫です。
１０時ジャストならどうですか？→１０時ジャストまでなら大丈夫です。
１０時５分ならどうですか？→１０時５分だったら先に連絡は入れてほしいと思います。
上の例は私の答えです。このような感じで色んな「べき」を出して許す・許さないの２択ではなくまぁ許せるという範囲を広げるんです。
自分の中の「～べき」を書き出しどこまでなら許せるか考えてみるんです。
自分にどんな『べき』があるのかを自覚し、他者との違いを受け入れられれば❷の枠が広がり、怒りやストレスを感じにくくなり、怒りを感じるたびにその状況や対象となった出来事、感情の強さなどを書き留め、己の「べき」に気付くようにすると、自分を怒らせるものの正体が見えてきます。
自分自身への理解を深めることにもつながります。
もう私の中では『なるほどな～』の連続でした。私はすぐ頭に血が上るタイプですが、これからはちょっと間をおいてみたいと思います。
怒りを上手に伝える
これまで私は経営者として怒りのそのままストレートにガツンで今までやってきました。
でもそれは相手を凹ませるし、反省を促すものでもなく、ましてや自分の気持ちをスッキリさせるものでもありません。「怒る」とは相手今して欲しい、次からはどうして欲しいとか具体的な行動をリクエストすることなんです。
ついでに自分が今どう思っているかを補助的に伝えれるのが良いそうです。でも多くの人はそれを逆にしているそうです。例えば・・・
門限をやぶった子どもに対して
今何時だと思ってるの？？１２時回ってるよ！どれだけ心配したか分かる？
これは「門限を守って欲しい」という大事なことが言えていません。「私を理解しろっ」なんです。子どもにすると「親の気持ちは分かってるよ。それでどうすればいいの？？」って事になります。
怒りの上手な伝え方は「具体的に何をして欲しいか」を伝えることなんです。
上手に怒っていることを伝えるためには・・・
帰り遅くなんやったら電話一本で良いから連絡してね。何か変な人に絡まれてるちゃうかとか思うから
今どうして欲しい、次からはどうして欲しい、ついでに親は心配してるよと具体的に順を追って言うと良いんです。
なんか簡単にサラッと書きましたけど、意外と難しいです（笑）
使ってはいけないＮＧワード
前から言ってるけど
「前から言ってるけど」というのは、こちら側がいかに怒ってるのが正しいかという事を正当化する修飾語なんです。怒られている側からすると「なんで今さらそんなこと言うの」となるんです。 今起きていることだけを言うのがポイントなんです。
なんで
「なんで」というのは、過去とか原因を聞くことなんです。過去や原因を聞かれると相手は「責められた」と思います。できなかった理由はどうでもよくて次から出来ればいいんです。
「なんでできないの？」ではなく「どうしたらできる？」と聞いてあげてください。
いつも・絶対・必ず
「いつも・絶対・必ず」というのは、１００%ということです。「いつも」と言われると怒られている側が「いつもじゃないのに」と思うんです。
前から言ってるのに出来てないということは怒られている側が理解できてないんです。要は怒り方が悪いんです。私もいまだにそうです。。。
ツボ押しでクールダウン
「怒りのピーク」の６秒間、「ツボ押し」で気持ちを鎮めてみてはどうでしょう？？ツボ押しにはイライラの抑制に即効性があり、人目につかずにこっそり押せます。
急にイラっとした時におすすめなのが「合谷（ごうこく）」。手の甲を上に向け、人差し指の骨を手首の方にたどった場所にあり、もう片方の手の親指で押します。
また、ストレスが爆発しそうになったら、手のひらの中央部、中指と薬指の骨の間にある「労宮（ろうきゅう）」を押してみてください。もう片方の手の親指で、人差し指の付け根に向かって押し上げるように刺激すると良いようです。
みなさんも怒りを覚えたときツボ押しをしてみてください。
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